週一健康生活
睡不好，不只是累而已｜有效入睡的方法！

在門診中，25–60歲的族群最常見的困擾之一，就是「明明很累，卻睡不著」。長期睡眠不足，不只影響精神與工作效率，也會增加代謝疾病、心血管疾病與情緒問題的風險。

以下提供幾個「有醫學根據」且實用的助眠策略：
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① 建立固定的睡眠節律（最重要）
每天固定時間上床與起床（即使假日也盡量一致），可以穩定生理時鐘（circadian rhythm），讓身體「知道什麼時候該睡」。
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② 睡前1小時，降低刺激
避免使用手機、平板（藍光會抑制褪黑激素分泌），也避免劇烈運動與情緒波動。
建議改成：閱讀、伸展、溫水洗澡
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③ 咖啡與酒精，時間要抓對
咖啡因半衰期約5–7小時，下午後建議避免攝取
酒精雖可幫助入睡，但會破壞深層睡眠，導致淺眠與早醒，所以不建議酒精助眠
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④ 打造「只用來睡覺」的環境
床只用來睡覺，避免在床上滑手機或工作，讓大腦建立「上床＝準備睡覺」的條件反射
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⑤ 如果20分鐘還睡不著
不要硬躺。起床到另一個空間做放鬆的事情（例如閱讀），等有睡意再回床上 ，但是不要追劇
這是失眠治療中很核心的「刺激控制法」
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⑥ 留意壓力與焦慮
很多失眠其實來自「腦袋停不下來」
建議：
• 睡前寫下待辦事項（降低反覆思考）
• 練習正念呼吸或放鬆訓練
也可以跟宋慧喬一樣試著想10件感恩的事情
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⑦ 白天習慣也很關鍵
• 白天適度日照（幫助生理時鐘校正）
• 規律運動（但避免睡前2小時內） ，建議白天運動
• 午睡不超過30分鐘（非常重要）
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【什麼時候需要就醫？】
如果失眠持續超過3個月，或影響白天功能（專注力、情緒、工作），建議尋求專業評估，可能需要進一步排除焦慮、憂鬱或睡眠呼吸中止症等問題。
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本診所提供睡眠呼吸中止檢測，打呼評估
這部分跟耳鳴也有關係，可以跟醫師一起討論喔

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